Ramadan 2023 : Comment et que manger pendant ce temps de jeune ?

RAMADAN : UN JEÛNE GRANDEMENT PROFITABLE LORSQU’ON ADAPTE SES HABITUDES ALIMENTAIRES DURANT LE MOIS SACRÉ !

Le mois de Ramadan est une période de jeûne et d’élévation spirituelle pour les musulmans.

C’est un mois qui permet de détoxiner le corps et l’esprit mais aussi d’être davantage conscient de sa façon de s’alimenter. C’est une occasion propice pour adopter de nouvelles habitudes alimentaires qui permettront de maintenir la santé à long terme.

Le Ramadan est le mois où le croyant va faire un jeûne sec, en ne mangeant ni buvant du lever au coucher du soleil et où il se réhydratera et s’alimentera le soir. C’est une cure naturopathique qui apporte de nombreux bienfaits car elle permet d’assécher les humeurs, dont la lymphe, en poussant les toxines à sortir.

Malheureusement, le Ramadan dans de nombreux pays musulmans signifie plutôt aujourd’hui un mois de fête et d’excès alimentaires, où une nourriture abondante de toutes sortes est servie durant toute la nuit.

Or, un jeûne est un moment de restriction et d’allègement de la nourriture. Notre corps ne produit plus d’enzymes digestives après 20 heures ce qui veut dire que tout ce que l’on mange tard le soir ou la nuit sera mal dégradé et bien sûr stocké dans l’organisme, ce qui entraîne une prise de poids importante pour de nombreuses personnes. Les protéines animales (les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers et les fromages et les glucides (pâtisseries, riz, pâtes alimentaires, to et coucous etc….) seront particulièrement difficiles à digérer. Pour prendre soin de sa santé et expérimenter un mois de ramadan qui est proche de son essence originale, il est nécessaire de prêter attention à son alimentation et d’éviter quelques habitudes alimentaires néfastes.

LES DATTES

Les dattes sont des fruits incroyables : riches en fibres, en acides aminés, minéraux, en potassium, en vitamines B1,B2, B3, B5,B6,B9 et surtout vitamine C avec seulement 23 Kcal par fruit. Elle est conseillée dans les cas d’anémie, affections pulmonaires, arthrite rhumatoïde, ulcère gastrique et les femmes enceintes. Les dattes aident à renouveler le sang et aseptiser l’intestin.

C’est une excellente idée de vouloir rompre le jeûne avec mais pour éviter un pic de glycémie dû au sucre contenu dans la datte, ne dépasser trois dattes par jour.

LA VIANDE ET LES PROTÉINES ANIMALES

La viande peut vous donner l’impression sur le moment que vous faites le plein d’énergie et que vous prenez des forces pour le lendemain. Or c’est tout le contraire qui se produit, la viande est difficile à digérer le soir car nous ne produisons plus les enzymes digestives nécessaires à sa digestion après 18/19h, elle mettra ensuite entre 24 et 72 heures pour évacuer l’organisme, produira durant le processus de l’acide urique qui est éliminé par les reins toute la nuit lorsqu’on dort.

Autant vous annoncer que le jeûne du lendemain sera plus difficile et que vous vous sentirez plus fatigués. En fait, plus on mange de viande plus on se sent fatigué, et plus on a l’impression que l’on en a besoin de manger à nouveau de la viande pour retrouver de l’énergie, alors qu’au contraire le corps s’épuise et nous tombons ainsi dans un vilain cercle vicieux. Vous devez au contraire, surtout durant le mois de Ramadan, alléger votre nourriture de viande pendant les 28 jours. Préférez les protéines végétales ou légumineuses comme les haricots, le poids de terre, les lentilles et le soja qui contiennent entre 20 à 40 fois plus de protéines que la viande, ou mangez de poisson, des oeufs et éventuellement du poulet de qualité biologique pour éviter une ingestion massive d’hormones. Ces protéines animales seront consommées de préférence au petit-déjeuner (Suhur).

LES SODAS, LE CAFÉ ET LE THÉ

Beaucoup de personnes rompent leur jeûne avec un café, un thé ou un verre de coca pour avoir un petit coup de fouet pour commencer la soirée. En fait, c’est un coup de fouet, mais toxique qu’ils apportent au corps. Le café et le thé contiennent beaucoup de composants toxiques pour le foie, ils augmentent l’acidité du corps et sont des aliments vides, sans nutriments. Le café tout comme le thé noir (le thé vert dans une moindre mesure) bloquent la digestion et créent un pic d’insuline chaque fois que nous en buvons, ce qui vous fait croire que vous prenez de l’énergie alors que cela met les glandes surrénales en état de stress et crée une crise d’hypoglycémie qui va vous donner une sensation de faim et de malaise 2 heures plus tard.

Les sodas eux sont fait à base d’eau gazeuse qui ralentit la digestion et augmente les ballonnements. Ils sont remplis de sucres artificiels et d’additifs qui vont augmenter encore une fois votre acidose tissulaire, et favoriser la prise de poids. C’est peut-être une boisson plaisir mais ils ne contiennent absolument aucune vitamines ou minéraux.

Vous devez absolument privilégier de l’eau plate. Si vous voulez avoir une boisson avec un peu de sucre au goût agréable, vous pouvez faire un jus de légumes et de fruits en utilisant un extracteur de jus qui vous apportera vitamines et nutriments pour le corps. Il est souhaitable de maintenir une proportion de 60% de légumes (carottes, chou, pomme de terre, épinard, concombre, herbes) pour 40% de fruits (pomme, poire, orange mangue etc…….)

LES GATEAUX ET LES DESSERTS

Les gâteaux et les pâtisseries sont peut-être délicieux mais ils sont aussi très mauvais à la santé ! Ils contiennent beaucoup de sucre qui va être stockés durant la nuit vous faisant prendre des kilos superflus, car nous maigrissons la nuit. Les sucres artificiels favorisent l’apparition du diabète et des maladies dénégératives, acidifient le corps et favorisent les comportements agressifs et la nervosité. Il est donc préférable de s’en abstenir surtout durant ce mois où il est demandé de jeûner la journée et de rester calme. Enfin, il faut savoir que la plupart des gâteaux et des pâtisseries vendus sur le marché ne sont plus enrobés de miel mais avec du sirop de glucose qui est néfaste à la santé. Consommez avec modération.

LA CIGARETTE

Pour les personnes qui fument, le Ramadan peut-être l’occasion idéale pour arrêter. Il faut savoir qu’au bout de 48 à 72 heures l’organisme n’a plus de symptômes de manque physique, il s’agit donc d’une addiction psychologique que vous pouvez vaincre. Profitez de ce moment où vous vous ne fumez pas pendant de longues heures de fumer pour quitter cette mauvaise habitude.

LES ALIMENTS CONSEILLÉS DURANT LE RAMADAN

Et donc …. Qu’est ce qu’on devrait manger durant le Ramadan ? Beaucoup de choses délicieuses qui fortifieront le corps et l’esprit durant ce mois.

Les soupes de légumes, de légumineuses sont d’excellents aliments. Une soupe chaude réchauffe le corps après un jeûne et contient de nombreuses fibres, minéraux et vitamines. Il est préférable de manger une soupe avec des légumes pas trop cuits, moulinés ou entiers, car il est important de mâcher pour éviter les ballonnements intestinaux.

Les plats traditionnels faits de céréales et de légumineuses, type le couscous, le to, le riz et les haricots, les poids de terre etc… sont des excellentes combinaisons qui vous apportent les acides aminés nécessaires. Ceci dit, les céréales devraient composer seulement 30% de notre ration alimentaire en temps normal, et être l’exception en période de jeûne, donc consommez les avec modération.

Vous pouvez par contre manger des salades de crudités de toutes les sortes à volonté. Les salades peuvent aussi constituer un repas entier. Vous pouvez ajouter aux légumes (salade, carotte, betterave crue, tomates, concombre, oignons …).

Enfin, une à deux fois par semaine, vous pouvez manger de la viande blanche, du poisson ou des oeufs. Les personnes maigres auront plus besoin de protéines animales que les personnes bien-portantes donc tout est question d’équilibre et de constitution.

Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre une infusion de plantes ou un thé à la menthe ou à la cannelle (sans sucre) qui favorisent la bonne digestion à la fin du repas, si possible en l’éloignant le plus possible du repas du soir afin qu’il ne dilue pas les sucs digestifs de l’estomac qui sont en pleine action après la prise alimentaire.

Dans tous les cas, buvez beaucoup d’eau durant la nuit, faites un petit déjeuner (suhur) avant de vous lever et soyez tolérant avec vous-même lorsque vous ne pouvez pas respecter à la lettre les aliments propices à cette période de jeûne.

Visualisez toujours que vous avez fait un magnifique repas qui est bon pour votre corps et votre esprit car le jeûne au delà du bien-être physique qu’il apporte par la détoxination du corps, est aussi un jeûne qui allège aussi l’esprit et qui a une portée spirituelle profonde. Le jeûne sans élévation de l’esprit et prière est un simple régime. Le jeûne sans allègement de la nourriture physique est néfaste pour l’organisme et empêche la connexion aux choses de l’esprit. Manquer l’une des trois composantes du jeûne, physique, mentale ou spirituelle, le dépouille de ses bienfaits qui sont innombrables.

Le jeûne, quelqu’il soit, est le meilleur outil de santé que nous avons à notre disposition. C’est un don gratuit qui apporte la santé et le bien-être, alors utilisons-le au mieux.

Adoptez une alimentation saine

On veut profiter des vertus du jeûne mais sans se priver. Chacun trouvera la bonne combinaison qui lui convient .Par ailleurs il faut respecter certaines règles primordiales pour ne pas avoir l’effet inverse des bienfaits du jeûne.

 Boire suffisamment d’eau (1,5l) et de liquide. L’eau est aliment essentiel et indispensable à la vie et à la santé. Une déshydratation peut nuire à la santé avant même qu’il n’y ait un manque en nutriment.

 Boire un verre d’eau le matin au réveil avant la nourriture de l’aube et boire 30min après le repas la quantité qui vous convient pour pouvoir tenir toute la journée.

 Boire un verre d’eau avant la rupture du jeûne pour lubrifier l’estomac avant de manger et boire 30min après le repas la quantité qui vous convient

 Mangez lentement en respectant les 20min par repas. La sensation de satiété est atteinte généralement 20min après les premières bouchées

 Ne pas mélanger les aliments afin de ne pas souffrir d’inconfort intestinal, de reflux, et de ballonnement.

 Mangez assez de fruits et de légumes

 Préférez tout ce qui est fait maison car plus riches en nutriments et moins caloriques.

 Prenez un déjeuner riche et consistant source d’énergie pour toute la journée et optez pour un repas léger le soir afin de faciliter la digestion et le sommeil.

 Evitez de se gaver pendant la rupture car en se gavant on peut provoquer des douleurs intestinaux, des reflux gastriques, des ballonnements et des vomissements.

 Fractionnez le repas de la rupture du jeûne en deux parties pour éviter de surcharger l’estomac.

 Baissez votre consommation en sucre, en sel et en gras.

 Pratiquez de l’activité physique au quotidien.

 Dormez tôt et respectez les 08h de sommeil.

NB : Rompez toujours votre jeûne avec 3 dattes ou avec un verre de jus de fruit de naturel pour que la glycémie revienne à la normale, 2-3 dattes = 1portion de fruit.

Conclusion

Cependant vous verrez qu’en appliquant ces quelques pistes, vous souffriez beaucoup moins de fatigue et de faim durant le mois du jeûne. Sur ce, j’espère que ces conseils vous permettront de vivre un mois de jeûne le plus sain et serein possible.

Yasmine Sandrine ZERBO

Nutritionniste-Diététicienne

Spécialiste de la Prise en charge Nutritionnelle des Maladies Chroniques.